干货分享深入剖析与腰痛相关的7块肌肉
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打工人，打工魂
打工人经常腰背疼
由于经常久坐不运动
我们的腰背疼痛患者逐渐趋于年轻化
很多人都说是生活压弯了我们的脊梁
那我们今天就和生活较较劲
你知道腰背疼痛具体是怎么回事吗？
腰背疼痛具体和这七块肌肉有关！
1、竖脊肌
认识竖脊肌
竖脊肌（erectorspinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。
竖脊肌肌群横跨了整个中轴骨，对中轴骨的大动作进行控制。当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态），我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。竖脊肌双侧收缩时可伸直躯干、头部及颈部。
竖脊肌与腰痛的关系
如果要选出人体多块肌肉中最脆弱的一个，那一定是竖脊肌。我们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌，所以一天的大部分时间都在折磨着它。3月10日龙氏正骨（治脊疗法）手法复位精讲班（广州站）
基本上当你站着或坐着，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。
如何解救竖脊肌
想要从根本上解救我们的竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌劳损的主要办法。所以，进行竖脊肌的养护与修复，对我们的形体形态和健康状况都有很大的好处。
1.山羊挺身，3-4组，每组完成15-30次
向前屈体，让上身直向下垂，在运动过程中，上半身应该尽可能向上挺，当到达最高点时，应该静止一秒钟，然后慢慢恢复。注意身体下落的时候要慢一点，时间要2秒钟才能达到最低点。当身体起来的时候，速度应该要尽量快一点，尽量保持在一秒钟。在一组训练中，尽可能保持慢下快上的速度，在上身挺起时吸气，在前屈时呼气。
2.俯卧两头起，3-4组，每组30-60秒
这个方法很简单，可以通过在家里铺上瑜伽垫就能完成。与山羊挺身相比，有些相似。弯曲腰部，同时抬起你的腿和手臂，同时呼气。在抬起过程中，双腿应该伸直的，并与地面成30-45度角，上身应该离开地面，直到手臂接触到小腿为主。然后一边吸气，一边慢慢地将腿和手臂恢复到它们的起始位置。3月26日北京-石学敏《醒脑开窍针刺法临床传承班与第三届弟子年会》开班指南
2、多裂肌
认识多裂肌
多裂肌是位于骶骨到第二颈椎之间的肌。较短，起自骶骨背面、腰椎、胸椎横突和第四至第七颈椎的关节突，肌束跨越二至四个椎骨后，止于全部椎骨，寰椎除外的棘突。
多裂肌的功能主要是维持脊柱稳定、辅助脊柱做后伸、单侧收缩可以侧屈身体。多裂肌是非常重要的腰椎稳定肌，尤其是下腰椎段，该肌肉存在大量的肌梭，许多下背痛与之相关，有研究表明有腰背疼痛现象的人往往在几天内，多裂肌的体积就会下降30%。
多裂肌与腰痛的关系
因长期的姿势不当，比如弯腰搬重物、长期弯腰驼背等。造成核心肌群失衡，比如存在肋骨外翻的人，核心就是无力的。
多裂肌出现问题后，常常会有疼痛产生，最常见的就是转移痛（痛到别的地方），所以大多时候会疼痛在腰部。
如何解救多裂肌
1.鸟狗式
2.平板支撑
3、腰大肌
认识腰大肌
腰大肌（Psoasmajormuscle），位于腰椎两侧的长肌，起点在腰部脊柱，该肌肉肌束的走向是由上内侧往下外侧走，止于大腿根部内侧的股骨小转子。它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。郑州3月8日
拒绝膝关节置换--小圆针诊疗技术研修班即将开讲
腰大肌是唯一一块从躯干直接连接到下肢的肌肉。一端连接腰椎，另一端与股骨相连，这也决定了它的一个重要功能：稳定腰椎。同时，腰大肌的功能还有：单侧收缩使脊柱同侧屈、双侧收缩使脊柱前屈、腰椎固定时髋关节外旋、股骨固定时腰椎对侧旋转。
腰大肌与腰痛的关系
腰大肌挛缩是引起腰痛的最常见原因。最常见的表现为病变侧的腰椎棘突旁边有明显压痛，患者身体会向患侧屈曲以缓解肌肉紧张。
任何过度需要腰大肌弯曲的活动或久坐习惯(如将膝盖向胸部靠拢)，如坐在椅子上、开车或蹲坐都会使肌肉收缩成这种形状。导致下背部紧绷。当紧绷的大腿肌肉也被牵扯进来时，也能感觉到拉得更深，髋部前部的扩展更小，腹部下部呈后弯形状。这可能是活动的结果，包括在锻炼中加强弯曲形状，例如骑自行车和跑步；尤其是没有运动后伸展大腿都会导致腰大肌受损，从而引起疼痛。
如何解救腰大肌
1、仰卧位空蹬自行车
平躺，脸部朝上，然后将脚抬起来，主要呈为45度的姿势，之后两个腿要交替进行伸出和缩回的姿势，就像骑车的姿势一样。这个动作不仅可以起到锻炼腰大肌的作用，还能够瘦腿哟。
2、战士式
在这个姿势中，试着抬起你的前腿直向天花板——但是不要真的抬起它。通过这个动作，你应该能感觉到骨盆的稳定，再次通过收缩腰大肌(也在侧平面)。
4、腰方肌
认识腰方肌
腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌。腰方肌起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过４个小肌腱连于１-４腰椎的横突尖。
单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气；双侧腰方肌同时收缩，使躯干伸展；腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩；另外腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题。
腰方肌与腰痛的关系
在激痛点的角度来说，腰方肌的牵涉痛可发向下至骶髂关节以及臀部下方的疼痛，有时疼痛可以向前沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子区域。
脊柱侧弯、臀肌无力、急性腰扭伤下交叉综合征、久坐、弯腰搬运重物、长时间侧卧、腰方肌过度疲劳和下肢肢体长度不等都会导致腰方肌问题。
如何解救腰方肌
1、站立侧弯3月26日北京-石学敏《醒脑开窍针刺法临床传承班与第三届弟子年会》开班指南
站立在垫上，双脚合拢或者是微微打开都可以，手臂高高举过头顶，手心朝上，右手托在左手掌下边，双手交握用力，随着身体左右侧微微晃动，动作连续做3-5组。
2、三角式
右腿朝侧面迈出一步，脚尖朝右，手臂横向打开，成水平状，五指并拢，右手指下压，触碰右脚尖，身体随动作向下倾斜，左手臂高抬，动作持续10~15秒。
5、腹直肌
认识腹直肌
腹直肌位于躯干的前侧，起于耻骨，往上止于胸骨的剑突与5-6-7肋软骨。最主要的功能是向前屈曲躯干，和呼吸辅助的功能。
腹直肌是具有保护腹腔脏器维持腹内压，完成参与排便、分娩、呕吐、咳嗽等生理功能的一块肌肉。当身体前倾弯曲过久，腹直肌会过度使用，同时，拮抗的背部肌群也会跟著过度使用而疲乏。此时腰痛症状严重，会让人重视背部肌群的疲乏而忽视腹直肌的紧绷；而腹直肌的紧绷，往往会让背部肌群更不容易被治好。
腹直肌与腰痛的关系
腹直肌发生肌筋膜疼痛的原因(产生激痛点)，主要是过度使用和拉伤。
过度使用：上班族久坐身体前倾或是身体向前弯曲、主妇弯腰清洁或是洗衣、修车技师弯腰检查底盘、仰卧起坐做太多次...等，都是过度使用的状况。
拉伤：拉伤的情况常发生在弯腰活动过久之后急速起身，或是仰卧起坐的速度过快或姿势不对。
直接的外伤(撞击、被殴)和腹部手术的疤痕组织也会产生腹直肌内的激痛点；另外，内脏的疼痛不适，也会产生腹直肌内的激痛点(会合併内脏的相关症状)。
如何解救腹直肌
1、悬垂曲腿卷腹
双手握住单杠，双腿并拢向前屈膝。收腹挺胸，背部挺直，开始向上抬起双腿，直到顶部位置时停止，然后再下放回位重复。
2、负重V字起身
仰卧躺在瑜伽垫上，两侧手臂向后伸展，将双腿向前伸直并拢，收腹挺胸。将双腿上抬，直接用双手去触碰脚尖，然后再下放回位重复动作。
6、腹横肌
认识腹横肌
腹横肌为腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者，它的肌纤维呈水平分布，是腹斜肌的最内层肌。
腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一。它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，它能协助呼吸、控制脊柱运动。人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中，腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。
腹横肌与腰痛的关系
腹横肌就像一条束腰带。一个经常锻炼的人，腹横肌张力更强、弹性越好，所以这个时候，腹横肌就能把肚子里的内脏收进去，从而显得肚子平坦。
而一个很少锻炼，或者缺乏腹部锻炼的人，他的腹横肌就像没有弹性的裤腰一样。这个时候无法包裹腹腔内的肠道内脏，从而肚子就会被撑起来，显得很大很圆。同时腹横肌不受力，支撑我们大肚子的责任就给到了腰椎，导致腰肢过劳，引起疼痛不适。
如何解救腹横肌
1、俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上面，抬起双腿，用臀部支撑。腰背挺直，同时腹肌往内缩。用肩膀带动身体，向两边旋转。前期可以快一点，后期再逐渐放慢速度。一次做三组，一组12次。
2、猫式伸展
双手和两个膝盖支撑在瑜伽垫上面。收紧腹肌的同时拱起腰背、胯部往前顶，呼气。放松腹肌的同时腰背缓慢下放、臀部往后撅，吸气。在两个动作顶点，都短暂停留1秒。一次做三组，一组4次。
7、臀大肌
认识臀大肌
臀大肌，位于大腿根部，骨盆外侧面臀部皮下，起自髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带，止于股骨后方的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌由来自L4、L5和S1的臀下神经支配。
近固定的时候：大腿在髋关节处伸展、外旋、外展、内收。远固定的时候，一侧收缩使骨盆向对侧转，两侧收缩使骨盆后倾。
臀大肌与腰痛的关系
臀大肌是人体最大的肌肉，按常理来说，也应该是最有力量的肌肉。大块头有大智慧。意味着臀大肌要承担更大的责任和功能。但是，因为久坐，臀大肌被不断拉长弱化，长期处于一个长而无力的状态。久坐，使得臀大肌变成了名副其实的“屁垫儿”。从而会导致了一系列的问题。
臀大肌的无力，导致脊柱的其他肌肉更卖力气的干活，帮助维持脊柱的稳定——就是“代偿工作”！时间一长，就导致了腰痛。
如何解救腹横肌
1、臀桥
仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。
2、俯卧交替抬腿
俯卧位趴在床上，下肢伸直后向上抬起，臀部固定不要撅屁股，向上抬腿，完成髋关节后伸。肌力较好者脚踝处负重，每组做10到20个。此动作锻炼臀大肌同时可以锻炼股后肌群，动作要缓慢。
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小圆针疗法介绍
何峙君院长从事针刀医学临床与教学工作25年以来，足迹遍及全国各地，发现一部分学员回去并没有开展小针刀疗法，究其原因很多人是因解剖基础不扎实而不敢开展小针刀工作。而小圆针的弹头和扁钝针尖设计就是专门针对解剖基础薄弱的医务人员发明的国家专利针具，治疗点相对固定，每种疾病只需一个进针点，每次治疗只需1~3分钟，简单易学，安全高效，操作轻松，随治随走，即使解剖基础不扎实的也可以学会。
小圆针因不易伤及神经、血管和松解面彻底、疗效高的特点在治疗颈肩腰腿痛领域有着其它方法无法匹敌的优势，尤其是在治疗膝关节骨性关节炎上，小圆针只需一个进针点就能做到立体式的松解铲拨，很多拄着拐杖、坐轮椅来的患者治疗完后就能丢掉拐杖与轮椅轻松下蹲和行走。
和派圆针专利针具
中文名称：和派圆针
技术认证编号：ZL..2
特点：针头为圆润弹头形和扁铲钝口形，在松解通透拨离的过程中，自然分离粘连卡压组织，接触而不伤及神经和血管等器官组织，安全系数高。
圆针圆润弹头形圆头针：I型小圆针源于古员针和古鍉针，针尖为圆润弹头形，形似“鳗鱼头”“子弹头”，针身为圆柱形，可治疗神经血管分布密集部位的损伤。小圆针直径可达2.0mm左右，圆头水滴形针头赋予水能渗透与修复细胞的新能量，又能在进针松解的过程中避免伤及神经、血管及脏腑器官，可以松解各层次的筋膜、肌肉、韧带和扩大关节间隙以及大面积粘连部位。
扁针扁铲钝口形扁头针：II型小圆针源于古铍针和小针刀的外形，针尖为扁铲钝口形，形似“蛇头”，可以针对软组织粘连、痉挛、条索、卡压得松解治疗，对骨组织位置可以起到铲拨的功效。纵行疏通分离和横行铲拨松解，以治疗久痹顽痛及颈肩腰腿四肢关节疼痛的一种针具。尤其是在众多针具无法彻底松解的膝关节领域和股骨头坏死等骨关节疾病有着尤为突出的临床特色！
和派圆针疗法适应症
（一）骨伤科疾病的临床应用
颈椎病、肩周炎、网球肘、腰椎间盘突出、髋关节炎、骶髂关节炎、股骨头坏死、膝关节骨性关节炎、踝关节损伤、足跟骨刺、关节强直、骨质增生症、强直性脊柱炎等骨科疾病。
（二）软伤科疾病的临床应用
肌筋膜炎、神经卡压、枕N卡压、正中神经卡压、腕管综合征、梨状肌综合征、臀上皮神经卡压、各种肌肉慢性损伤、韧带损伤、肌腱损伤、跟腱炎、脂肪瘤、皮下囊肿、腱鞘炎、富贵包，腰三横突综合征，血管卡压等软组织损伤。
为何选择何派圆针
（一）安全系数高
和派圆针的圆润弹头形和扁铲钝口形针尖的设计，不易伤及神经血管从而提高了治疗的安全性，降低了治疗风险。
（二）松解面积大，范围广，更彻底
和派圆针有长短粗细不同型号，可以从点到线，从线到面，从一个层面到多个层面由浅入深的立体式松解。
（三）治疗操作时间短
一般一个病例只需1～3分钟甚至是十几秒钟左右即可操作完毕，解决了医患双方的时间。
（四）见效快
出针即见效，松解精准，即便是神经血管比较丰富的颈椎两侧、腋窝、肘窝、手腕、腹股沟、腘窝等部位也一样可以放心治疗。治疗彻底，近期和远期疗效都十分显著和持久！
（五）简便易学
即使解剖基础相对薄弱的学习者也可以学会操作大部分常见病症。
（六）治疗成本低
和派圆针治疗只需皮肤常规消毒，无菌治疗操作即可，无需昂贵的仪器设备和高昂的药物费用。
（七）一病一针
治疗单个病例只有一个进针点，减少了感染风险，治疗结束后用无菌敷料或创口贴保护好针眼即可。
（八）适应症广
排除严重的心脏病、糖尿病、高血压、肿瘤、癌症、结核病等绝对禁忌症之外，和派圆针可治疗大部分脊柱四肢关节病及全身各种软组织损伤性疼痛。
（九）无需住院
和派圆针治疗只需门诊就诊操作即可，无需住院，随治随走，不影响生活，节约了大量的人力、物力、财力和时间。
（十）操作简单
和派圆针治疗操作相对比较简单，将开放性治疗和复杂性操作，变为闭合性治疗和简单操作。将一些难治或不治之症变为易治和可治之病。
和派圆针治疗膝关节疗效独特
看点
01
和派圆针治疗膝关节临床优势
和派圆针在治疗膝关节上，是所有针具中一个亮点。因为和派圆针的特殊设计，在古九针的基础上改革，将针头设计成圆扁头，铲拨功能更方便，可以更彻底地解决膝关节的骨组织粘连和软组织粘连问题，这个是目前临床一个大突破！
看点
02
和派圆针治疗膝关节特点
针具特点01
治疗膝关节部位的针头为扁头圆钝形状的专用微创松解针具，是在古代九针铍针结合朱氏小针刀的形状改变而来的。圆扁钝头和派圆针在松解粘连、结瘢痉挛的软组织时，有铲剥松解、纵行疏通拨离的功能，且不伤及神经、血管等器官组织，松解面积大，范围广，更彻底，更安全。
进针特点02
化繁为简，和派圆针将治疗点缩小到一个进针点，一个进针点的松解范围可达膑周关节囊，髌下脂肪垫，股四头肌腱及髌腱髌骨附着处；内外侧副韧带及支持带等多处，具体操作和范围仅限课堂详细讲解。
效果立竿见影03
何院长集多年临床与教学经验教会大家如何定位、进针、松解剥离手法，配合后期的康复理疗，膝关节相关疾病和症状基本上就可以1~2次治愈，免于关节置换和西医手术、和西药抗生素的使用。很多临床患者临床已经证实，拄着拐杖来，真的一次治疗后可以丢弃拐杖自主行走！
▼圆针治疗前坐轮椅，治疗后独立行走▼12和派圆针smallroundneedle
基础班学习内容
和派
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高级班学习内容
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常见疑难杂症内容强直性脊柱炎、股骨头坏死、肘关节强直、乳腺疾病、骶髂关节炎、面瘫后遗症（面肌痉挛）、中风偏瘫后遗症
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